Mit einfachen Übungen zur Schmerzfreiheit

Einzel- und Partnerengpassübungen bei muskulären Leistenschmerzen

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Liebe Leserinnen und Leser,

die Leistenschmerzen des 30jährigen Karateka Hans-Peter hatten sich als muskulär bedingter Schmerz herausgestellt. Wie versprochen erklären wir heute im Detail eine Gesäßübung aus Hans-Peters Therapie, die mindestens zweimal an fünf Tagen in der Woche durchgeführt werden sollte.

Ausgangsstellung Gesäßübung (für die rechte Seite):

© Hubert Brüderlein
© Hubert Brüderlein

Der Oberschenkel liegt parallel zum rechten Mattenrand. Der rechte Oberschenkel und der rechte Unterschenkel haben einen Winkel von 90 Grad. Das linke Bein wird nach hinten gestreckt.

Ausführung Gesäßübung:

  1. Der Oberkörper wird nach vorne und leicht links bewegt. Die Dehnposition wird 20 Sekunden gehalten.
  2. Der rechte Unterschenkel wird für 10 Sekunden in den Boden gedrückt.
  3. Diese zwei Schritte werden abwechselnd so oft wiederholt, bis zwei Minuten vergangen sind.

Ausgangsstellung Übung für die kurzen Adduktoren:

© Hubert Brüderlein
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Knie auseinander und Fußsohlen zusammen.

  1. Das Becken nach vorne unten Richtung Boden bewegen und dann die Dehnposition 20 Sekunden halten.
  2. Danach die Knie für 10 Sekunden in den Boden drücken.
  3. Diese zwei Schritte werden abwechselnd so oft wiederholt, bis zwei Minuten vergangen sind.

Ausgangsstellung Übung im Stehen für die langen Adduktoren:

© Hubert Brüderlein
© Hubert Brüderlein

Füße im Stehen so weit wie möglich auseinander.

  1. Die Dehnposition 20 Sekunden halten.
  2. Die beiden Beine in den Boden zusammendrücken. Danach die Beine wieder etwas mehr auseinander.
  3. Diese zwei Schritte werden abwechselnd so oft wiederholt, bis zwei Minuten vergangen sind.

Ausgangsstellung für die Übung lange Adduktoren ander Wand:

© Hubert Brüderlein
© Hubert Brüderlein

Im Liegen (Rückenlage) die beiden Beine soweit wie möglich auseinander und alle 20 Sekunden versuchen, den Bewegungsradius zu vergrößern, bis zwei Minuten vergangen sind.

Ausgangsstellung für die Partnerübung für die kurzen Adduktoren:

© Hubert Brüderlein
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Rückenlage, Fußsohlen zusammen, Knie auseinander.

  1. Der Partner drückt die Knie auseinander, bis der Beübte Stopp sagt. Die Dehnposition 20 Sekunden halten.
  2. Der am Rücken liegende Beübte drückt die Knie gegen den Widerstand seines Partners zehn Sekunden zusammen. Danach drückt der Partner die Knie wieder weiter auseinander. Diese beiden Schritte im Wechsel zwei Minuten lang ausführen.

Ihr Hubert Brüderlein

Grafikquelle: © Hubert Brüderlein; https://de.123rf.com/ © sedmak

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